Danke negative Gedanken!

Kennst du das auch? Es kommen wegen dieser einen Sache so viele negative Gedanken auf, dass man sogar nicht schlafen kann. Je nachdem, um was es sich handelt kenne ich Menschen die sogar ihren  Hunger darüber verlieren. Man denkt und denkt, jedes mögliche Szenario durch.

Was wäre wenn, und wäre es doch anders gelaufen. Oder hätte ich mal lieber das und das gesagt. Und meistens hat man noch nicht einmal Einfluss auf all das, warum diese negativen Gedanken im Kopf rumschwirren.

Meistens kommt die Lösung dann ganz von selbst, ohne dass man wirklich etwas dazu beigetragen hat. Aber anstatt erleichtert die geklärte Situation zu genießen, springt ein neuer negativer Gedanke hervor. Als hätte er nur auf seinen Einsatz gewartet. Und so beginnt der Kreislauf von vorne.

Der Negativitätseffekt

Aber lass mich dir sagen,  du und ich – wir sind nicht alleine mit diesem (gelegentlichen) Fokus auf das Negative. Denn diese Tendenz ist tief in unserem Mensch-Sein verankert.

Das Phänomen, welches diesen negativen Gedanken zu Grunde liegt, wird in der Sozialpsychologie Negativitätseffekt genannt. Damit wird beschrieben, dass sich negative Emotionen, Erlebnisse oder Gedanken sehr viel stärker auf uns Menschen auswirken, als neutrale oder positive Eindrücke von der gleichen Intensität.

Ich wette mit dir, an die negative Kritik die du letztens bekommen hast kannst du dich bestimmt noch erinnern. Aber auch an das Lob?

Die mit diesem Phänomen verbundene Negativitätszerrung wirkt sich vorwiegend auf unser Erinnerungsvermögen, Entscheidungsfindungen, Lernfähigkeit, Risikobereitschaft und Aufmerksamkeit aus.

Eine Studie von LaFreniere & Newman (2020) fand heraus, dass über 91,4% der täglichen Sorgen eines Menschen unnütz sind, denn sie beschäftigen sich mit Situationen die nicht eintreten. (Puh, das ist ganz schön viel Energie die man da reinsteckt – und für anderes vielleicht viel besser nutzen könnte, oder?)

Nur zur Sicherheit!

Aber dieser Fokus aufs Negative hat seinen guten Grund, der bei unseren Vorfahren zu finden ist. Denn weil wir uns negative Situationen sehr gut merken konnten, haben wir überlebt! Nur deshalb wussten unsere Urahnen, welche Wege sie ohne Gefahr (z.B. Steinschlag, Sumpf oder Grizzly) nehmen konnten oder welche Blätter und Wurzeln ohne Risiko essbar waren.

Die Sinneseindrücke wurden genau analysiert, um für die eigene Sicherheit zu sorgen.

Und auch heutzutage dienen diese negativen Gedanken ausschließlich unserer Sicherheit.

Doch damit meine ich nicht nur ‚was wäre wenn‘, sondern auch die kleine Stimme, die sagt du…

• ‚schaffst das nicht‘
• ‚musst alles wissen, um gesehen zu werden‘
• ‚kannst keine Fragen stellen, sonst merken die anderen dass du etwas nicht weiß‘
• ‚musst von Anfang an perfekt sein‘
• …

Manchmal tauchen diese Sätze auch in der ‚ich‘-Form auf. Und meistens ausgerechnet dann, wenn man sich traut etwas Neues zu probieren. Unbekannte Situationen scheinen diese Sätze magisch anzuziehen.

Negative Gedanken sind wie kleine Trolle

Aber ich bin nicht diese negativen Gedanken. Sie machen mich und meine Identität nicht aus.

Deswegen habe ich angefangen diese Sätze als kleine Trolle zu betrachten. Sie sind in vergangenen Situationen entstanden, wo etwas Negatives passiert ist. Manche begleiten einen schon seit der Kindheit, andere erst seit Kurzem.

Und eigentlich leben sie ganz friedlich und leise, irgendwo im Hinterkopf – bis wir unsere Komfortzone verlassen möchten. Dann sind sie da, und werden laut! Werfen uns ihre Sätze wie Steine an den Kopf. Versuchen alles, Hauptsache wir lassen von unserem Vorhaben hab und kehren zurück in unsere sichere Komfortzone.

Und so nervig sie und so schmerzhaft ihre Bemerkungen sind: eigentlich meinen sie es gut mit uns. Sie möchten uns nur beschützen, vor negativen Emotionen oder Eindrücken, die uns in der Vergangenheit verletzt haben.

Danke liebe Trolle!

Wie kannst du mit ihnen umgehen?

Jetzt wo wir wissen, dass es ganz normal ist negative Gedanken/ kleine Trolle zu haben und dass sie uns mit ihrem Verhalten nur beschützen wollen, bleibt die Frage was wir daraus machen.

Du bist deinen Trollen nicht ausgeliefert. Vergiss nicht, sie sind klein und wollen nur dein Bestes.

Du hast also mehrere Möglichkeiten:

Starte eine Inventar-Liste

Welche Trolle begleiten dich eigentlich? Welche melden sich häufiger, und was für Situationen ziehen sie an? Was sagen sie genau zu dir? Erinnerst du dich vielleicht, durch welche Situation sie entstanden sind?

Achte bei dieser Inventur gut auf dich, damit sie dich nicht ‚fesseln und in ihr Dorf schleifen‘ – Spaß bei Seite, es kann ganz schön an die Substanz gehen sich seinen inneren Trollen zu stellen. Wenn du merkst dass dich die Emotionen oder ihre Stimmen übermannen, schüttele dich aus und denke daran, dass diese Trolle alles sagen würden, damit du das machst was sie wollen. Das heißt nicht, dass sie mit ihren Behauptungen Recht haben.

Begegne ihnen liebevoll

Wenn du deine Komfortzone verlassen möchtest und du merkst, dass deine Trolle dir Steine in den Weg legen, dann stelle sie dir genau vor. Wie sie langsam Steine heranrollen, ächzend. Manche nutzen sie als Plattform, um sich dein Gehör zu verschaffen, andere meißeln ihre Botschaft in den Stein. Sie tun wirklich ALLES um dich abzuhalten. Danke ihnen für ihre Mühe – denn du weißt ja, dass sie das alles nur tun um dich vor dem Unbekannten zu schützen. Und dann kannst du ihnen sagen, dass es okay ist, dass du ihre Hilfe jetzt nicht brauchst. Du kannst sie auch mental zur Seite schieben.

Radikalere Mittel

Und manchmal muss es etwas radikaler sein: Sobald sich ein Troll zeigt und dich ärgern möchte, male ihn auf. Schreibe daneben was er dir sagt. Und dann nutze eine Schale, etwas Sand auf dem Hof oder eine Feuerstelle und zünde dort diesen Zettel an. Setze dir dabei die Intention, diesen negativen Gedanken (über dich) jetzt gehen zu lassen. Natürlich kann diese Intention auch eine andere sein, aber es hilft wirklich sich da etwas zu überlegen und nicht einfach aus dem Affekt zu handeln.

Noch einmal zusammengefasst:

Unsere negativen Gedanken haben ihre Berechtigung, sie bleiben uns besser im Kopf als positives, um uns zu schützen. Doch sie definieren uns nicht und wir können immer noch entscheiden, ob wir ihrem ‚Rat‘ folge leisten möchten oder nicht.

Welcher Troll taucht für dich am meisten auf? Kannst du trotzdem handeln wie du das möchtest?

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Weiterführende Literatur:

• Exposing Worry’s Deceit: Percentage of Untrue Worries in Generalized Anxiety Disorder Treatment

• Negativitätsbias

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