Das Gedankenkarussell stoppen &
im Hier und Jetzt ankommen

In meinem ersten Beitrag habe ich bereits darüber gesprochen, warum wir dazu tendieren zu viel nachzudenken. Auf verschiedenen Ebenen wurde uns grübeln schon von Kindesbeinen an antrainiert. Deswegen sitzen wir in unserem Gedankenkarussell, und wissen nicht wie wir aussteigen können.

Egal aus welchem Grund, hier sind wir nun und denken zu viel nach. Stehen uns damit selbst im Weg, hinterfragen vielleicht alles. Wir geben uns mit keiner Lösung wirklich zufrieden, weil es vielleicht noch eine bessere gibt – ‚ich muss nur genug darüber nachdenken‘. Und überhaupt was wäre gewesen, wenn es ganz anders gelaufen wäre? Wäre ich jetzt vielleicht glücklicher?

Viele dieser Gedanken rauben uns den gesunden Schlaf oder lassen uns das Hier und Jetzt nicht bewusst erleben – weil wir in Gedanken eben ganz wo anders sind.

Wenn man nicht bewusst in der Gegenwart anwesend ist, sind wir weniger aufmerksam. Denn wir konzentrieren uns nicht auf das, was uns umgibt, um somit proaktiv zu agieren. Viel mehr sind wir dadurch dazu gezwungen, auf die äußeren Umstände zu reagieren.

Das ist der Grund dafür, warum wir uns manchmal nicht als Kapitän am Steuer unseres Lebens erleben. Denn wer die Gegenwart nicht bewusst wahrnimmt, der kann sie auch nicht so beeinflussen, wie es den eigenen Wünschen und Werten entsprechen würde. Buchstäblich haben wir unser Leben dadurch manchmal nicht selbst in der Hand.

Und grade dann ist es besonders leicht, das Karussell der Gedanken weiterzuspinnen – denn was wäre gewesen, wenn du aktiv deine Werte hättest leben können?

Mit Hilfe des Körpers
das Gedankenkarussell stoppen

Die Lösung, um aus den Gedanken der Vergangenheit im Hier und Jetzt anzukommen, liegt in unserem Körper. Er ist der Anker, der uns in der Gegenwart verortet. Die Stimme unseres Körpers ist unsere Intuition, die die Gegenwart wahrnimmt, selbst wenn unser Geist mit seinen Gedanken ganz wo anders ist.

Und auch wenn es für das allgemeine Verständnis unserer Welt helfen kann, Körper und Geist klar voneinander zu trennen, beeinflussen sie sich doch ständig gegenseitig. Sie sind so eng miteinander verbunden, dass alleine die Veränderung von unserer Körperhaltung einen Effekt auf unseren geistigen Zustand mit seinen Gedanken und Emotionen haben kann.

Diese Wechselwirkung sollten wir schätzen lernen: Wenn wir verstehen, dass Körper und Geist untrennbar miteinander verknüpft sind, dann können wir lernen unsere Gedanken, mit Hilfe unseres Körpers, in die Gegenwart zu holen. Gleichzeitig werden wir empfänglicher für die Hinweise unserer Intuition, welche das Hier und Jetzt nochmal anders wahrnimmt als unser Verstand es kann.

Es zeigt sich also:

• Um unsere Aufmerksamkeit in die Gegenwart zu holen
• Und damit nicht mehr so viel nachzudenken
• sondern proaktiv unser Leben zu genießen
• kann unser Körper der Anker sein
• der uns, dank der Intuition, noch tiefergehende Einblicke in unsere Realität erlaubt

Eine sehr leichte Übung, die man jederzeit im Alltag integrieren kann, ist bewusstes atmen. Indem wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Atem legen kommen wir weg vom vielen nachdenken, raus aus dem Kopf und rein in den Körper.

Dadurch halten wir unser Gedankenkarussell an und senken effektiv unser Stress-Level. Wir werden empfänglich für die Eindrücke der Gegenwart und die Hilfestellungen unserer Intuition.

Wie hängen unbewusstes Atmen und zu viel Nachdenken zusammen?

Stell dir vor, du bist ein Beutetier in der Natur. Sobald du auf den Jäger aufmerksam geworden bist, beginnt dein Herz schneller zu schlagen. Adrenalin wird ausgeschüttet, dein Atem wird schneller und flacher (das sind Bestandteile des Sympathikus welcher zum vegetativen Nervensystem gehört). All dies sind überlebenswichtige Vorgänge, die deinem Körper ermöglichen so schnell wie möglich wegzulaufen.

Sobald du dich in Sicherheit befindest, entspannst du dich wieder. Das Adrenalin wird abgebaut, dein Blutdruck sinkt. Deine Atmung wird wieder tiefer und regelmäßiger, um alle Muskeln und Organe mit Sauerstoff zu versorgen (hier wird der Gegenspieler vom Sympathikus, nämlich der Parasympathikus aktiviert).

Wenn wir dieses Prinzip jetzt auf unsere Realität übertragen, sieht das Szenario vielleicht so aus:

Laute Geräusche, hektisches Treiben, ständige Erreichbarkeit und eine nicht endende Informationsflut. All das gibt uns das Gefühl ständig etwas zu verpassen, auf dem Sprung zu sein, uns beeilen zu müssen, etc. Die Urinstinkte des Menschen werden angesprochen und versetzen uns in den sogenannten ‚Fight or Flight‘ – Modus.

Und egal für welchen wir uns entscheiden, ob Kampf oder Flucht, unsere Gedanken fangen an zu rasen. Unser Körper spannt sich, dank dem Sympathikus, an und unsere Atmung wird flacher und schneller.

Doch im Vergleich zu dem Beutetier, welches sich nach einer gewissen Zeit in Sicherheit bringen kann, kommt es heutzutage eher selten zur Entspannung. Die wichtigen Aktivierung des Parasympathikus bleibt aus, weil die Stress-Situationen nicht aufhören, sondern ineinander übergehen.

Somit befinden wir uns in einem ständigen Kreislauf aus Stress(-faktoren), dem Nachdenken, um Lösungen zu finden, und einem angespannten Körper mit schneller Atmung.

Vielleicht hast du dich dabei schon selbst einmal erwischt, wie du nicht nur bei spannenden Filmen, sondern auch manchmal während der Arbeit den Atem angehalten hast. Oder wie sich dein Körper angespannt hat, wenn du ein schwieriges Gespräch führen musstest. Häufig sind es auch diese Momente, die uns im Nachhinein gedanklich beschäftigen.

Die Lösung: bewusstes Atmen

Doch jetzt kennst du ein sehr wirksames Werkzeug, um den angespannten Kreislauf zu durchbrechen und das Gedankenkarussell anzuhalten: deinen Atem.

Denn atmest du bewusst langsam, signalisierst du deinem Körper dass du in Sicherheit bist. Der Parasympathikus wird aktiviert, dein Körper geht in die Regenerationsphase und du kommst zur Ruhe.

Dadurch hören deine Gedanken auf zu rasen, denn es muss nicht mehr schnell ein Problem gelöst werden. Indem du bewusst fühlst, wie die Luft in deine Lungen strömt, kannst du dich ganz auf diese Empfindung konzentrieren und im Hier und Jetzt ankommen.

Weil du ruhig bist, dir keine Gedanken um die Zukunft machen musst, und bewusst deinen Körper fühlst, kannst du aktiv handeln. 

So holst du deinen Geist mit dem Atem in die Gegenwart zurück, wenn du anfängst über die Vergangenheit nachzudenken.

Meine beiden liebsten Atemübungen
für jede Lebenslage

Manchen von euch sind vielleicht mit verschiedenen Atemübungen aus dem Yoga oder von Meditationen vertraut. Im Folgenden möchte ich euch meine beiden liebsten Methoden mit auf den Weg geben.

Box-Breathing

Bei dieser Atem-Übung zählst du gedanklich bis 5 während du einatmest. Dann zählst du wieder bist 5 und hälst die Luft währenddessen an. Während dem Ausatmen zählst du wieder bist 5 und darauf folgt ein erneutes anhalten während du bis 5 zählst. Dann geht es wieder von vorne los. 

Diese Übung solltest du 5 mal hintereinander machen, um deinem Körper ein deutliches Ruhe-Signal zu vermitteln. Fühle dabei in dich hinein und verfolge gedanklich den Weg der Luft.

Natürlich kann diese Methode an deine Bedürfnisse angepasst werden: Zum Beispiel kannst du nur bis 4 zählen wenn dir 5 Sekunden/Einheiten zu lang sind oder das Anhalten nach dem Ausatmen weglassen. Manche empfinden es auch als angenehmer, länger auszuatmen als einzuatmen. Probiere aus, was da für dich grade am besten funktioniert.

Diese Übung kannst du super in deinem Alltag integrieren und ich empfehle dir, sie mehrmals täglich durchzuführen, um somit über den Tag verteilt dein Stress-Pegel zu senken.

Dabei kann es helfen, dir kleine Erinnerungs-Hilfen zu setzen. Zum Beispiel kannst du dir 

– deinen Handywecker stellen, 
– die Atem-Übung machen wenn du auf den Bus/die Bahn wartest 
– jedes Mal wenn du dir die Hände wäschst
– oder bevor du etwas trinkst.

Grade wenn du von der Arbeit nach Hause kommst, kann es auch schön sein, diese Übung zu machen bevor du deine Haustüre aufschließt. Damit lässt du deinen Arbeitsalltag bewusst hinter dir und kommst ‚aufgeräumter‘ zu Hause an.

Das Imitieren der Wellen

Diese Übung hilft mir besonders abends wenn ich im Bett liege, aber wegen meinen Gedanken nicht einschlafen kann. Vor allem an Tagen, wo mich negative oder unangenehme Erinnerungen beschäftigen oder ich über die wieder gleiche Sache nachgrüble.

In solchen Momenten stelle ich mir vor, ich liege auf dem Rücken am Stand. Genau an der Wasserkannte, wo die Wellen den Sand glattstreichen und Muscheln anspülen. Ich stelle mir dann vor, dass mit jedem tiefen Einatmen eine Welle über meine Füße und Beine spült und beim ausatmen sich ins Meer zurückzieht. Dabei nimmt das Wasser alle meine (negativen) Gedanken mit.

Das nächste Einatmen und damit die nächste Welle bringt das Wasser bis hoch zu meiner Hüfte und reinigt mich beim Ausatmen von meinen belastenden Gedanken. Gerne stelle ich mir dabei auch vor, wie kleine Muschel-Schätze liegen bleiben – sie sind die schönen Dinge die ich am Tag erlebt habe und für dich ich dankbar bin.

Diese Übung mache ich solange, bis das zurückfließende Meerwasser wieder ganz klar, also ohne störende Gedanken, ist oder ich eingeschlafen bin.

Welche (Atem-)Übung hilft dir am besten dabei dein Gedankenkarussell zu stoppen?

Ich freue mich darauf von dir in den Kommentaren zu hören!

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Weiterführende Literatur:

• Thomas H. Loew, Beate Leinberger, Thilo Hinterberger(2017) – Entschleunigtes Atmen, Psychotherapie im Dialog
• Ulrich Ott, Janika Epe (2018) – Gesund durch Atmen: Ein Neurowissenschaftler erklärt die Heilkraft der bewussten Yoga-Atmung
• Nanette Ambiel (2020) – Sympathikus und Parasympathikus einfach erklärt

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